您的個人化健康助理

1. 高強度間歇訓練 (HIIT)

是什麼：短時間內進行全力、爆發式的運動，並搭配短暫休息，重複循環。最大好處是「後燃效應」，運動後仍會持續燃燒熱量數小時。

執行方法：選擇3-4個動作 (如波比跳、高抬腿)，每個動作全力做30秒，休息15秒。重複3-4輪，每週2-3次。

2. 穩定心率有氧 (LISS)

是什麼：以中低強度、長時間、且心率穩定的方式進行有氧運動 (如快走、慢跑、游泳)。對關節壓力較小。

執行方法：運動時能維持正常對話但無法唱歌的程度。每次30-60分鐘，每週3-5次。

1. 重量訓練 (Weight Training)

是什麼：使用啞鈴、槓鈴、機械等工具對肌肉施加阻力。關鍵是「漸進式超負荷」，即逐漸增加重量或次數。

新手三分化範例：

• 第一天 (推)：胸、肩、三頭肌 (如：臥推、肩推)
• 第二天 (拉)：背、二頭肌 (如：滑輪下拉、划船)
• 第三天 (腿)：股四頭、腿後、臀 (如：深蹲、硬舉)

頻率：練一天休一天，每組8-12下，做3-4組。

1. 瑜珈 (Yoga)

是什麼：結合姿勢、呼吸與冥想，能增加身體柔軟度、平衡感，並有助於減輕壓力。

類型選擇：哈達瑜珈 (適合初學)、流瑜珈 (強度較高)、陰瑜珈 (深度伸展)。

2. 皮拉提斯 (Pilates)

是什麼：強調「核心」力量的訓練系統，專注於肌肉的控制與身體的排列，有助於改善體態。

執行方法：分為墊上核心與器械兩種，皆建議在專業老師的指導下進行。